Волнение и тревожность перед экзаменами: как взять себя в руки?

Переживать перед важными событиями — обычное дело. И ты, естественно, тревожишься и волнуешься перед экзаменом, потому что от его результата зависит твое будущее. Переживания усиливаются, когда к ним добавляется страх не оправдать родительские ожидания.

Как успокоиться?

Известно, что тревогу вызывает неопределенность, и чтобы уменьшить беспокойство, достаточно выучить материал. Постарайся максимально ответственно подготовиться к экзамену.

Тревожность появляется и из-за потери контроля над ситуацией. Верни эту власть: ставь перед собой выполнимые задачи в виде простых и понятных ходов, составляй расписание на день/неделю, следуй режиму дня.

Если нервозность не отпускает, разложи страхи «по полочкам»:

— Чего конкретно ты боишься?

— Почему боишься экзамена?

— Что случится, если результат будет не тот, на который рассчитываешь?

Сделай анализ письменно: подбирая для ответов наиболее точные формулировки, ты яснее представишь свои дальнейшие действия.

Придумай запасной план. Подумай и обсуди с родителями варианты, если вдруг завалишь ЕГЭ. Экзамен можно будет пересдать. А вот образовавшийся год можно потратить с пользой — получить рабочую специальность, поработать, отправиться в путешествие, сменить направление подготовки и так далее. Такие планы помогут тебе чувствовать себя более уверенно.

Дыхание и воображение

Во время сильных переживаний мыслительные способности снижаются, и можно даже не вспомнить то, что хорошо знаешь. Справиться с волнением тебе помогут следующие техники:

Представь, что надуваешь и сдуваешь воздушный шарик, который находится у тебя в животе. Вдыхаешь через нос на раз-два-три и выдыхаешь, делая губы трубочкой на раз-два-три-четыре. Надуй и сдуй воображаемый шарик 4-6 раз. Во время этого упражнения мозг концентрируется на дыхании и «забывает» о тревожных мыслях.

Упражнение «вареные макароны»: вообрази себя твердой макарониной и на 30 секунд напрягись по максимуму (тело должно устать). Теперь макаронина сварилась — полностью расслабься на 30 секунд. И так 4-5 раз. В расслабленном теле нет места тревоге.

Если не получается справиться с тревожностью, звони на Детский телефон доверия 8 800 2000 122 — специалисты обязательно помогут тебе.

Источник: https://telefon-doveria.ru/

КДН и ЗП Соболевского муниципального района